Cum te poti odihni bine in timpul sarcinii?
Inainte de a ramane insarcinata, pariem ca aveai parte de un somn odihnitor, de nopti lungi si relaxate, ba erau zile de weekend in care faceai ochi abia catre pranz. Ei bine, odata cu sarcina, aceste lucruri se schimba rapid, caci burtica in crestere si vizitele frecvente la baie nu sunt singurele probleme.
Pune la punct un program zilnic regulat
Somnul trebuie prioritizat, alaturi de alte obiceiuri zilnice importante pentru sanatate. Atunci cand mergi la culcare la aceeasi ora in fiecare zi, si te trezesti aproximativ la aceeasi ora in timpul saptamanii, se creeaza o rutina care te ajuta sa fii mai activa si mai plina de energie peste zi, dar sa te si odihnesti mai bine noaptea.
Ramai activa
In afara cazului in care medicul are recomandari speciale de a limita efortul, inclusiv gravidele ar trebui sa aiba parte de un program de 30 minute de sport zilnic. Sportul imbunatateste circulatia, te face mai optimista si iti schimba in bine starea de spirit, dar te ajuta si sa adormi mai bine noaptea.
Evita, totusi, exercitiul fizic intens chiar inainte de culcare, caci endorfinele eliberate in acest timp te vor face sa te simti revigorata si vor alunga somnul. Daca singurele tale momente libere sunt seara, opteaza pentru cateva exercitii de yoga, de exemplu.
Limiteaza consumul de lichide seara
Hidratarea este importanta oricand si cu atat mai importanta in perioada sarcinii, insa incearca sa consumi cantitati mai mari de lichide in timpul zilei, astfel incat peste noapte sa reduci numarul de vizite la toaleta. Vezica ta urinara este, si asa, comprimata de bebelusul care se dezvolta in burtica; daca o mai si soliciti inainte de culcare, vei avea surprize neplacute.
Evita mesele picante seara
Alimentele picante se digera mai greu si mai sunt si acuzate ca accentueaza arsurile cauzate de refluxul gastro-esofagian. Mesele grele inainte de culcare obliga organismul sa faca un efort suplimentar, in loc sa se odihneasca si sa isi concentreze resursele in directia regenerarii celulare.
Dormi pe partea stanga
In special in al treilea trimestru de sarcina, medicii recomanda insistent somnul pe partea stanga. In aceasta pozitie, vasele mari de sange nu sunt comprimate, astfel ca fatul se bucura de un aport adecvat de nutrienti si de oxigen.
Dar nu doar bebelusul are de castigat in urma alegerii acestei pozitii, ci si rinichii tai si alte organe interne. In ultimele saptamani inainte de a naste ar trebui sa eviti sa dormi prea mult pe spate.
Nu sta inutil in pat
In afara cazului in care recomandarea medicului a fost de repaos la pat, evita sa petreci timp inutil la orizontala, in asteptarea somnului care nu vrea sa vina. Daca nu poti adormi, ridica-te si gaseste ceva de facut. Opteaza, desigur, pentru o activitate relaxanta: citeste, fa o baie, scrie, picteaza, sau orice altceva te poate ajuta sa te deconectezi.
Dormi la pranz
Teoria spune ca somnul de peste zi va ingreuna adormitul seara, insa exista studii care demonstreaza ca acele gravide care reusesc sa traga cate un pui de somn peste zi, vor dormi mai bine si pe perioada noptii. Totusi, e important sa precizam ca acest somn de peste zi nu trebuie sa dureze mai mult de 20 – 30 minute si nu trebuie sa fie prea apropiat de ora de culcare de seara.
Controleaza anxietatea
Multe femei spun ca in perioada sarcinii s-au simtit adesea anxioase, intr-o permanenta stare de ingrijorare legata de evolutia sarcinii, de dezvoltarea bebelusului sau de ceea ce le asteapta odata ce vor fi nascut. In cazul in care lucrurile devin foarte intense, poti apela la ajutorul medicului, care va sti sa te indrume.
Daca anxietatea in crestere este ingrijoratoare, dar nu interfereaza cu restul activitatilor zilnice, practicarea tehnicilor de relaxare poate fi o solutie practica, utila si la indemana. Poti incerca meditatia sau yoga, poti avea grija sa desfasori zilnic exercitii fizice moderate, sau sa faci o baie calduta inainte de culcare.
Controleaza refluxul gastro-esofagian
Una dintre cele mai comune probleme ale gravidelor are legatura cu refluxul de acid gastric, care le deranjeaza chiar si cand stau in pozitie verticala, si cu atat mai mult la culcare. Exista o serie de trucuri practice pentru a preveni aciditatea excesiva, care tin de reglarea alimentatiei si de programarea meselor astfel incat sa treaca minim 2 ore intre cina si mersul la culcare.
Evita ecranele inainte de culcare
Stim ca multa lume are obiceiul de a adormi la un film seara, dar in cazul persoanelor care se confrunta cu problema insomniei, nu e o idee buna sa petreci timp la TV sau pe telefon inainte de culcare. Lumina albastra a ecranelor inhiba productia naturala de melatonina, responsabila de senzatia de somn si secretata sub influenta luminii galben-portocalie a apusului.
Creeaza un mediu placut si calmant
Poti apela la o lumina difuza, la culori blande, la muzica ambientala in surdina sau la sunete din natura, poti difuza 1 – 2 picaturi de lavanda inainte de culcare. Dormitorul trebuie sa fie un spatiu de refugiu, relaxare si odihna; nu amesteca in el facturile, comenzile online sau alte treburi.
Investeste in multe perne
Sau cumpara o perna pentru gravide (aici lista noastra comparativa) care sa te ajute sa gasesti cat mai usor pozitia optima pentru somn, ameliorand durerile de spate si de bazin si mentinandu-te pe o parte, fara sa te lase sa te intorci cu fata in sus peste noapte.
Beneficiile unei perne pentru gravide sunt numeroase: o poti folosi pentru a te sprijini cu trunchiul mai sus, astfel incat sa limiteti refluxul gastric, iti poate sustine coloana si picioarele intr-o pozitie corecta, minimizand presiunea asupra nervilor, o vei utiliza pentru a minimica disconfortul generat de nastere, oricum s-ar desfasura ea, poate fi folosita ca perna pentru alaptare…si va fi si imprumutata de catre sot, din cand in cand!
Aeriseste frecvent
Aerul curat este indispensabil unei vieti sanatoase, iar interiorul locuintelor noastre este adeseori mai poluat decat exteriorul. Insa gravidele au “termostatul” ajustat pe alte valori cand vine vorba despre confortul termic, si asta se datoreaza schimbarilor hormonale din aceasta perioada.
Daca vrei sa dormi bine, pastreaza dormitorul cat mai racoros si foloseste o pilota confortabila cu care sa te invelesti. Exista gravide care sustin ca pe timpul iernii se simteau cel mai bine cu geamul intredeschis, atat de mare este sensibilitatea la caldura in aceasta perioada.
