8 sfaturi impotriva durerilor de spate in sarcina

 

Remedii simple impotriva durerilor de spate

 

Durerile de spate incep inainte ca burtica de gravida sa devina evidenta pentru toata lumea. Schimbarile hormonale influenteaza elasticitatea ligamentelor, iar schimbarile subtile in raporturile dintre diferite segmente osoase poate duce la contracturi musculare si presiuni asupra nervilor.

Pe de alta parte, schimbarea de postura si cresterea in greutate fac lucrurile cu atat mai dificile. In continuare poti descoperi cateva metode simple pentru a ameliora durerile de spate de care se plang, la un moment dat, toate gravidele.

 

Controleaza postura

Faptul ca burtica ta creste tot mai mult catre inainte iti modifica centrul de greutate, ceea ce provoaca musculatura spatelui sa lucreze mai mult, in incercarea de a te echilibra. Din pacate, cele  mai multe gravide adopta si o postura defectuoasa, care impinge abdomenul catre inainte, accentuand curbura lombara si determinand aparitia de dureri. 

Pentru a corecta postura, incearca sa lipesti spatele de un perete si sa iti aliniezi coloana. Umerii trebuie trasi in spate si in jos, capul trebuie tinut sus, barbia fiind paralela cu solul, iar musculatura abdominala trebuie sa fie contractata, astfel incat bazinul sa fie impins usor catre in fata. 

 

Exerseaza musculatura lombara

In general, zona lombara este cea mai puternic solicitata, pe de o parte pentru ca aceasta este zona in care e localizat uterul in crestere, dar si pentru ca musculatura abdominala care o sustine se relaxeaza, facand loc bebelusului. 

Exista o serie de exercitii pe care le poti face, care sa te ajute sa relaxezi si sa tonifici musculatura spatelui.

 

 

Aseaza-te in pozitia caracteristica bebelusilor care merg de-a busilea, spijinindu-te pe palme si pe genunchi. Intinde in prelungirea corpului o mana si un picior, la aceeasi inaltime cu umarul, respectiv soldul. Pentru mai multa stabilitate, mana si piciorul trebuie sa fie pozitionate pe diagonala unul fata de celalalt: mana stanga cu piciorul drept, respectiv mana dreapta cu piciorul stang. Incearca sa mentii pozitia pentru 3 – 5 secunde si fa cate 10 repetari pentru fiecare pereche mana – picior. 

Folosind aceeasi pozitie de pornire, in 4 labe, departeaza usor genunchii si aseaza fundul pe calcaie. Burta trebuie sa ajunga sa atinga solul; este un exercitiu de stretching foarte eficient, care iti realiniaza vertebrele. 

Aseaza-te pe palme si genunchi, cu coatele usor indoite, astfel incat spatele sa fie perfect paralel cu solul. Contracteaza abdomenul si roteste bazinul astfel incat sa il orientezi catre in jos, iar zona lombara sa se ridice usor. 

Aseaza-te pe palme si genunchi, cu spatele perfect drept. Apleaca barbia in piept si curbeaza spatele, ca si cum ai fi o pisica speriata. Mentine pozitia timp de cateva secunde si fa mai multe repetari.

 

Inscrie-te intr-un curs de sport pentru gravide

In orasele mari vei gasi cursuri special organizate pentru gravide, unde exercitiile sunt selectate si dozate tinandu-se cont de nevoile specifice ale acestora. Este vorba, in general, despre exercitii de tonifiere si relaxare, care iti vor pastra musculatura in forma. 

Inotul este un sport pe care poti continua sa il practici cat timp iti permite medicul obstetrician. Facand exercitii in apa, reduci solicitarea ligamentelor si articulatiilor, care au deja de suferit in urma cresterii productiei de relaxina. 

 

Apeleaza la un acupuncturist cu experienta 

Acupunctura are beneficii recunoscute la nivel mondial, fiind un adjuvant important in foarte multe tratamente. Se pare ca peste 60% dintre gravidele care apeleaza la aceasta metoda de alinare a durerilor, au raportat o imbunatatire semnificativa a starii spatelui, dupa sedinte regulate.

Este, insa, important sa gasesti un acupuncturist care are experienta in lucrul cu gravidele, caci exista particularitati ale acestui tratament care trebuie cunocute pentru efecte cat mai bune. 

 

Programare la chiropractician

Chiar daca in Romania, chiropracticienii sunt mai rari decat in alte tari vestice, ai sanse sa gasesti un specialist care a mai tratat gravidele si care stie cum sa te ajute. Se pare ca peste 70% dintre femeile insarcinate care au apelat la asemenea tratamente au raportat o reducere pana la disparitie a durerilor dupa un tratament de acest tip. 

 

Centura de maternitate

Folosita mai adesea dupa nastere, mai ales dupa cezariana, centura de maternitate oferta suport muschilor lombari si este apreciata mai ales in cazul persoanelor care muncesc foarte mult in picioare. 

Unii kinetoterapeuti sustin ca folosirea pe termen lung a unor asemenea dispozitive nu face decat sa determine “lenevirea” muschilor lombari, ceea ce agraveaza si mai mult lucrurile. 

 

Perne pentru pozitii corecte la lucru si la somn

Este important ca postura sa fie controlata nu numai cand esti in miscare, ci si atunci cand petreci mult timp in aceeasi pozitie. In cazul in care muncesti la birou, o perna pentru suport lombar poate deveni indispensabila, in combinatie cu un suport pentru picioare, care sa asigure unghiuri drepte la nivelul aticulatiilor soldului si genunchiului. 

Cele mai bune perne pentru gravide pot oferi o sustinere de calitate atunci cand vine vorba despre somn sau despre relaxarea in fata televizorului. Ele pot sprijini spatele, oblingandu-te sa dormi pe o parte – preferabil pe partea stanga – in lunile avansate de sarcina. Capatul lor poate fi petrecut pe sub gat si cap, asigurand un suport confortabil pentru aceste zone ale corpului, sau il poti tine intre genunchi, sau sub piciorul de deasupra, atfel incat sa iti menajeze articulatia soldului. 

 

 

In cazul in care nervul sciatic iti face zilele grele – este cea mai frecventa durere generata de presiunea asupra coloanei lombare – poate fi de ajutor sa dormi pe o parte, cu spatele perfect drept, cu picioarele indoite astfel incat intre trunchi si coapse sa fie un unghi de 90 de grade, iar intre coapse si gambe tot un unghi de 90 de grade. Perna aleasa poate fi petrecuta prin spate, unde sa ofere suportul necesar, iar capatul ei curbat sa fie pozitionat intre genunchi, astfel incat coapsele sa fie paralele, ceea ce iti va alinia si articulatiile coxo-femurale in pozitia corecta. 

 

Ramai activa

In afara cazului in care exista recomandari medicale speciale, gravidele trebuie sa ramana gravide pana la momentul nasterii. Nu e nevoie sa te inscrii la concursuri de alergare sau sa ridici zeci de kilograme, insa e bine sa iti rezervi in fiecare zi macar 30 de minute pentru o plimbare in pas vioi, de pilda. 

Chiar daca nu te inscrii la un curs sportiv pentru gravide, poti merge pe cont propriu la piscina, de pilda, sau poti face acasa unele exercitii Pilates. Important este sa nu te imprietenesti prea intim cu canapeaua – nu e de natura sa te ajute!