Despre nutrientii esentiali pentru sanatatea aparatului reproducator
Ai decis ca a venit momentul potrivit pentru ca in cuplul vostru sa apara si un copil? Sau poate ca incercati deja de ceva vreme, iar sarcina se lasa asteptata? Ei bine, inainte de a apela la tratamente costisitoare, iti poti spori sansele de a ramane gravida cat mai repede, prin adoptarea unui stil de viata cat mai sanatos, care sa includa, de asemenea, o dieta menita sa sporeasca fertilitatea ambilor parteneri.
Denumita si “dieta pentru fertilitate”, ea se bazeaza pe principii simple menite sa ii ofere organismului tau (si al partenerului) resurse suficiente si de buna calitate pentru ca el sa functioneze la parametri optimi si, astfel, sa creasca si sansele unei conceptii care sa aiba loc cat mai repede, in urma careia sa se dezvolte un bebelus sanatos. Iar cel mai bun lucru in legatura cu ea, este ca o poti transforma intr-un stil de viata pe termen lung, copilul invatand si el, din familie, obiceiuri alimentare menite sa il mentina sanatos.
Care sunt substantele nutritive importante pentru fertilitate?
Evident, toate substantele nutritive care se regasesc in alimente sunt importante pentru sanatate, dar exista, totusi, unii care par sa aiba o influenta directa asupra fertilitatii. Ne vom referi, in principal la acestia, si ii vom imparti in doua categorii: micro- si macronutrienti.
Pe lista micronutrientilor se regasesc vitamine, minerale si oligoelemente, dar si antioxidanti. Macronutrientii includ principalele categorii de substante nutritive: lipide, proteine, carbohidrati, caci exista precizari importante pe care trebuie sa le facem si in legatura cu acestia. Sa le luam, insa, pe rand.
Vitamina D este una dintre vitaminele direct implicate in sinteza hormonilor sexuali care, la randul lor, afecteaza ovulatia si ciclurile menstruale. Un studiu efectuat in cadrul Facultatii de Medicina din Universitatea Yale a demonstrat ca din 67 de femei cu probleme de fertilitate, doar 7% aveau concentratii normale de vitamina D in sange. Daca ne referim la sursele naturale de vitamina D, este adevarat ca ea poate fi sintetizata in organism prin expunerea la soare timp de 15-20 de minute zilnic, insa cantitatea in care este produsa depinde in mare masura de nuanta pielii tale. In categoria surselor alimentare de vitamina D mentionam ouale, pestele gras, uleiul e ficat de cod si, intr-o oarecare masura, lactatele.
Vitamina E sau tocoferolul are o influenta directa asupra sanatatii si motilitatii spermatozoizilor. Un aport adecvat ajuta, cu siguranta, in diminuarea problemelor de infertilitate determinate de o mobilitate redusa, una dintre cele mai frecvente probleme evidentiate prin efectuarea unui test de fertilitate pentru barbati. In plus, trebuie sa stii ca studiile efectuate pe sobolani au demonstrat ca deficitul de vitamina E este o cauza importanta a infertilitatii. Multumita proprietatilor sale antioxidante, ea contribuie de asemenea la protejarea integritatii materialului genetic din ovul. Sursele alimentare bogate in vitamina E sunt semintele crude de floarea-soarelui, maslinele, migdalele, spanacul, papaya si legumele cu frunze verde inchis.
Vitamina C este indispensabila femeilor care se confrunta cu probleme hormonale manifestate in una dintre fazele ciclului menstrual, marcata de hormonul luteinizant. La barbati, vitamina C creste calitatea spermei si previne deteriorarea ADN-ului spermatozoizilor. Pe langa faptul ca promoveaza motilitatea spermatozoizilor, carora le reduce aderenta unul la celalalt, vitamina C contribuie la reducerea riscului de avort spontan. O poti gasi in toate fructele si legumele proaspete, dar surse deosebit de bogate in vitamina C sunt ardeii, broccoli-ul, varza, cartofii, rosiile si citricele.
Vitamina B6 pare a avea un rol important in mentinerea echilibrului hormonal. Vitamina B6 diminueaza simptomele sindromului premenstrual, ajuta la combaterea greturilor matinale, regleaza nivelul glicemiei si ajuta in cazul tulburarilor aparute in faza luteala a ciclului. O gasesti in cantitate mai mare in unele specii de peste (cod, somon, ton), in carnea de curcan si ficat, in ardei gras, usturoi, conopida, telina, varza, asparagus, broccoli, kale si varza de Brussels.
Vitamina B12 creste productia de sperma si calitatea acesteia, in timp ce, la femei, contribuie la dezvoltarea endometrului, ceea ce contribuie la favorizarea implantarii. Deficienta de B12 determina tulburari de ovulatie, in cazurile severe putand-o bloca. Iti poti creste aportul de vitamina B12 consumand scoici, icre, ficat, peste, crustacee, carne de vita si de oaie, branza si oua.
Acidul folic este probabil cea mai cunoscuta vitamina, atunci cand vine vorba despre sarcina, avand in vedere capacitatile sale de a preveni aparitia anomaliilor de dezvoltare la bebelus, in special a defectelor de tub neural. Deficitul de acid folic poate determina avort spontan sau greutate mica la nastere, insa se asociaza, de asemenea, cu cresterea concentratiei de homocisteina, ceea ce determina la randul ei complicatii ale sarcinii, cum e preeclampsia. Exista surse naturale pretioase de acid folic: ficat, linte, fasole, asparagus, sau spanac.
Acizii grasi esentiali omega-3 sunt esentiali pentru metabolismul lipidelor, dar ei sunt implicati in numeroase procese care tin de reglajul hormonal al aparatului reproducator. Datorita lor este favorizata ovulatia, creste densitatea mucusului cervical, creste circulatia sangvina la nivel uterin, favorizand astfel implantarea. DHA si EPA sunt doi acizi grasi esentiali implicati in numeroase procese metabolice; deficitul e asociat cu diverse probleme de sanatate, printre care depresie, nastere prematura, greutate redusa la nastere si asa mai departe. Surse bune de acizi grasi esentiali sunt semintele de in, nucile, somonul, sardinele, halibutul, crevetii, scoicile si semintele de chia.
Acidul lipoic este un antioxidant foarte eficient, care protejeaza aparatul reproducator feminin si imbunatateste calitatea spermei, crescand, de asemenea, motilitatea spermatozoizilor. El se gaseste, in cantitati mici, in cartofi, spanac si carne rosie.
Seleniul este un oligoelement cu functie antioxidanta puternica, ce protejeaza ovulele si spermatozoizii de actiune distructiva a radicalilor liberi, care pot determina aparitia de anomalii cromozomiale, una dintre cele mai frecvente cauze ale avortului spontan. Seleniul este implicat in procesul de spermatogeneza, caci s-a descoperit existenta unei corelatii directe intre calitatea proasta a spermei si deficitul de seleniu. Surse bune de seleniu sunt ficatul, codul, halibutul, tonul, somonul, crevetii, curcanul si nucile braziliene (o nuca acopera practic necesarul zilnic de seleniu).
Fierul, sau mai corect spus, deficitul de fier, se coreleaza direct cu absenta ovulatiei si cu o calitate slaba a ovulelor, fapt ce scade fertilitatea feminina cu peste 60%. O alimentatie bogata in fier trebuie sa contina linte, spanac, fasole, seminte de susan, seminte de dovleac si carne de vita.
Zincul este implicat, la femei, in peste 300 de procese metabolice. Deficitul de zinc impiedica diviziunea celulara, produce dezechilibre importante intre concentratiile de estrogen si progesteron si determina, indirect, un risc crescut de avort spontan. In cazul barbatilor diagnosticati cu infertilitate, cresterea aportului de zinc se coreleaza cu o crestere semnificativa a calitatii spermei, imbunatatind forma, functia si motilitatea spermatozoizilor. Aportul zilnic de zinc poate fi crescut prin includerea in alimentatie a ficatului de vitel, scoicilor, carnii de vita, oaie sau vanat, a semintelor de susan si de dovleac, mazarii si crevetilor. Temperaturile crescute altereaza zincul, deci e important sa consumi o parte dintre aceste alimente in stare cat mai cruda.
Daca discutam despre macronutrienti, trebuie sa te gandesti la perioada premergatoare a sarcinii ca la una in care organismul tau isi face rezerve atat pentru promovarea unei stari bune de sanatate, cat si pentru o sarcina cu evolutie optima.
Exista o categorie foarte larga de lipide care au un rol esential in ceea ce priveste starea de sanatate, fertilitatea si dezvoltarea fetusului. Contrar opiniei generale, nu doar acizii grasi esentiali conteaza, ci si grasimile saturate si colesterolul, care sunt implicate, de pilda, in sinteza unor hormoni sexuali. Colesterolul este precursorul tuturor hormonilor din organism, inclusiv al progesteronului. Surse sanatoase de grasimi sunt uleiul de cocos, carnea provenita de la animale crescute natural, pestele, nucile si semintele. Ar trebui, totusi, sa eviti uleiurile hidrogenate si uleiurile vegetale prelucrate termic la temperaturi mari.
Proteinele provenite din surse cat mai variate sunt indispensabile pentru o dieta sanatoasa, aminoacizii fiind indispensabili pentru o diviziune celulara coerenta si corecta. In meniul zilnic trebuie sa isi gaseasca locul proteinele vegetale si animale.
Fibrele joaca un rol esential pentru sanatatea tubului digestiv, indispensabila pentru functionarea corecta a organismului si pentru absorbtia celorlalti nutrienti. Fibrele regleaza indicele glicemic al alimentelor si ajuta de asemenea la eliminarea excesului de hormoni si a substantelor straine din organism.
Care sunt alimentele care nu trebuie sa lipseasca din alimentatie?
Exista o serie de super alimente care au o concentratie crescuta de nutrienti si care ar trebui sa fie prezente in dieta zilnica a oricarui adult. Gasesti mai jos o scurta prezentare a acestora.
Ouale sunt o buna sursa de proteine, de vitamina B12 si vitamina D. Desigur, este preferabil sa alegi oua provenite de la gaini de curte, crescute cat mai natural posibil.
Nucile si semintele sunt bogate in zinc, vitamina E, proteine si acizi grasi omega-3. Ele ar trebui consumate crude, caci mai ales zincul si omega-3 sunt termosensibile si distruse de temperaturile inalte.
Carnea rosie este un element important al oricarei diete, dar este important ca ea sa provina pe cat posibil de la animale crescute liber si hranite cu iarba. Desi mai greu de preparat termic si ceva mai tare la mestecat, ea este net superioara din punct de vedere nutritiv, lipsindu-i, de asemenea, antibioticele si hormonii cu care au fost tratate animalele crescute in sistem industrial.
Legumele cu frunze verzi sunt foarte bogate in fier si alte minerale, vitamine si antioxidanti, de nelipsit din dieta unui om care doreste sa fie sanatos. Spanacul, salata, kale sunt doar cateva exemple de asemenea produse.
Fructele contin cea mai mare cantitate de antioxidanti dintre toate alimentele disponibile. Prunele, rodiile, stafidele, capsunile si afinele sunt cele mai bune exemple. Toti antioxidantii sunt deosebit de sensibili la caldura, de aceea consumul acestei categorii de alimente trebuie facut in stare cruda.
Legumele colorate sunt bogate intr-o serie de vitamine esentiale pentru sanatate, iar culoarea lor iti spune, de asemenea, care dintre vitaminele respective predomina. De pilda, cele rosii sau verzi sunt bogate in vitamina C, cele portocalii in vitamina A, iar cele albe sunt o sursa buna de sulf. Cea mai buna metoda de a face asta este consumand o cat mai mare varietate de legume in fiecare zi.
Pestele, scoicile si crustaceele reprezinta o sursa extraordinara de vitamina D, vitamina B12, zinc, seleniu si coenzima Q10. Daca te ingrijoreaza sursa de unde provin aceste alimente si posibila contaminare cu compusi chimici nocivi, poti opta pentru peste de captura provenit din apele reci, sau pentru un supliment de ulei de cod purificat.
Ficatul este o alta sursa bogata de vitamina D, zinc, seleniu, fier, acid folic, vitamina B12, acizi grasi omega-3 si coenzima Q10. Poate fi preparat in numeroase moduri care il fac mai gustos sau mai usor de acceptat, daca ai o problema cu ideea de a consuma organe, dar e important sa provina de la animale crescute cat mai sanatos si care nu au fost supuse tratamentelor caracteristice sistemului intensiv de crestere.
Lintea, mazarea si fasolea sunt o excelenta sursa de proteine vegetale, fiind de asemenea bogate in fier si acid folic. Dintre toate alimentele, lintea se situeaza pe locul doi ca aport de fier si de acid folic. In plus, exista nenumarate moduri in care aceasta categorie de alimente poate fi preparata, in asa fel incat sa nu te plictisesti si sa fie si pe placul tau.
Laptele si lactatele sunt o foarte buna sursa de proteine, zinc, vitamina B12 si vitamina D. Desigur, depinde foarte mult de tolerabilitatea fiecaruia daca si care dintre lactate poate fi inclus in dieta obisnuita a individului. De multe ori, persoanele care nu suporta lactatele proaspete se descurca foarte bine cu cele fermentate, de exemplu.
Cerealele fac parte in mod firesc din dieta unei persoane sanatoase insa, in cazul indivizilor cu intoleranta la gluten, s-a constatat ca infertilitatea se asociaza consumului de cereale, si ca sansele de conceptie cresc pe masura ce alimentatia se adapteaza la cerintele specifice ale organismului. Din fericire, exista suficiente pseudocereale, fara gluten, pe care le poti consuma: amaranth, quinoa, orz, mei, orez.
Exista alimente pe care e mai bine sa le evit?
Desigur; atunci cand discutam despre sanatate, alimentele pe care nu le consumi sunt la fel de importante ca cele care fac parte din dieta ta obisnuita.
Iti propunem, de pilda, sa renunti complet la sucuri, carbogazoase sau nu; nici sucurile pasteurizate din fructe nu sunt o idee buna, deoarece au o concentratie mare de zahar, de care nu ai nevoie. Si daca tot am mentionat glucidele, evita pe cat posibil si zaharul sau indulcitorii sintetici si inlocuieste-le cu variantele mult mai naturale reprezentate de siropul de stevie sau de artar.
Consumul crescut de cofeina pare sa se asocieze cu dezechilibre hormonale, cu cresterea riscului de avort si cu ciclurile anovulatorii.
Soia si derivatele din soia contin fitoestrogeni, care imita, din punct de vedere al efectelor, estrogenii sintetizati de corpul uman. Ei afecteaza echilibrul hormonal atat in cazul femeilor, cat si al barbatilor, si pot avea un impact negativ asupra fertilitatii.
Organismele modificate genetic suscita dezbateri aprinse din punctul de vedere al impactului pe care il au (sau nu) asupra corpului uman. Desi au fost introduse pe piata de ceva vreme, inca nu exista o pozitie unica in ceea ce le priveste. Ce se stie, insa, este ca din anii ‘70 pana in prezent, se considera ca fertilitatea masculina a scazut cu pana la 40 de procente, una dintre cauzele suspectate fiind consumul crescut de organisme modificate genetic.
Alimentele cu 0% grasime, in special lactatele, nu aduc nici un beneficiu; din contra, s-a demonstrat ca lactatele integrale ofera organismului o cantitate adecvata de lipide, folosite ca precursori in sintezele hormonale.
Tu ti-ai modificat alimentatia inainte de a concepe? Ai primit vreun sfat in acest domeniu din punctul medicului obstetrician?
