Cum sa il adormi pe bebelus seara in mai putin de 30 de minute
Multi parinti se plang de faptul ca le este foarte greu sa ii adoarma pe bebelusi; seara, se intampla sa ii legene si sa ii alinte si sa ii tina la san si mai bine de o ora, fara succes. Insa specialistii ne spun ca este vorba numai despre lipsa unei rutine de somn si ca, in prezenta acesteia, lucrurile tind sa devina mult mai simple.
Pana la urma, bebelusii se cresc la program?
Probabil ca ai auzit peste tot recomandarea legata de alaptatul la cerere, in detrimentul orelor de masa, atat de cunoscute generatiei parintilor nostri. De asemenea, parentajul empatic, atent la nevoile copilului, sustine ca cel putin in primii ani de viata, parintele trebuie sa fie atent la semnalele transmise de bebelus si sa fie disponibil sa le interpreteze si sa ia imediat masurile necesare pentru satisfacerea rapida a nevoilor acestuia. In acest context, este nevoie de un program de somn?
Raspunsul este da. Diferenta fata de trecut este ca acest program va fi “stabilit de comun acord”. Dupa primele 2-3 luni de viata, bebelusul are deja un program propriu de masa si de somn, pe care iti va fi usor sa il identifici in timpul zilei. Iata un exemplu: copilul se trezeste la 6.30 – 7, doarme o ora in jurul orei 10, o ora si jumatate in jurul orei 15, si apoi da semne de oboseala seara pe la ora 19. Exista variatii, desigur, dar ele nu depasesc in general o ora.
Aici intri tu in scena. Daca ora 20 este prea devreme ca ora de culcare pentru voi (tati abia ajunge de la serviciu la 19 si nu apuca sa stea mai deloc cu copilul, sau e vara si abia dupa ora 19-20 se poate iesi din casa pentru ca se mai domoleste caldura, etc), poti sa o “impingi” incet incet catre ora 21, pe parcursul catorva zile, cu atentie si cu mentiunea ca un copil suprasolicitat va adormi mai greu decat unul care este culcat atunci cand da primele semne de oboseala.
Bebelusii nu stiu cat e ceasul
Chiar daca orele noastre conventionale nu le spun nimic, bebelusii au propriul lor “ceas” intern, pe care sunt mult mai obisnuiti sa il asculte decat o facem noi, cu al nostru. Instinctul lor le spune cand se apropie seara si lasarea intunericului, si deci cand vor incepe pregatirile pentru somnul de noapte, insa o anumita rutina in pregatirile pentru acesta este esentiala.
Nu faci decat sa le confirmi, practic, ca instinctul lor a fost corect; pe masura ce invata la ce sa se astepte, bebelusul va colabora mai bine si se va relaxa mai eficient.
Baita de seara, seara?
Multi parinti programeaza baia zilnica a bebelusului seara, inainte de culcare. Si acesta poate fi un lucru bun, multi micuti par sa se relaxeze extraordinar de bine in apa calda; cu un masaj bun dupa, si o portie zdravana de laptic, ai zice ca sunt pregatiti pentru un somn linistit de cateva ore. Ei bine, din pacate lucrurile nu functioneaza la fel pentru toti copiii.
Unii bebelusi, dupa relaxarea din cada, sunt inviorati ca dupa un dus rece dimineata, si se pregatesc pentru o noua repriza de joaca energica. Altii protesteaza atat de viguros impotriva iesirii din apa si a imbracatului, incat cu greu te mai poti intelege cu ei sa ii pui la san, daramite sa ii mai si convingi sa adoarma. In sfarsit, altii considera ca 15 minute de somn dupa baie sunt suficiente pentru o noua repriza de descoperire a lumii.
Aici intervii tu, parintele. Daca observi ca baia in cadita il energizeaza pe bebelus, in loc sa il relaxeze si sa il pregateasca de somn, poate este cazul sa o muti in alt moment al zilei. Nu exista nimic magic care sa se intample numai daca aceasta rutina care tine de igiena zilnica se desfasoara la lumina lunii, deci o poti muta la prima ora dimineata, sau dupa somnul de pranz, sau in orice alt moment este convenabil pentru voi.
Ce rutina sa ii stabilesc unui bebelus, seara?
Chiar daca il vezi mic si ca pare ca nu pricepe prea multe, bebelusul va invata o anumita secventa de “evenimente” care se desfasoara la fel in fiecare seara. Se creeaza un veritabil reflex, in timp, care iti va usura si tie mult viata, ca parinte, indiferent de aranjamentele de somn pentru care ai optat, indiferent daca practicati co-sleepingul sau nu.
Puteti incepe cu curatarea gingiilor sau a primului dintisor, asa cum facem cu totii seara. Puteti inchide muzica sau televizorul care se aud in fundal, iar tu si tati sa incepeti sa vorbiti mai incet, pe un ton mai calm. O idee poate fi sa “cititi” o carte pentru bebelusi inainte de culcare; chiar daca nu inteleg mult text, cateva versuri simple ii “gadila” si celui mic urechile, caci ritmul si rima au o sonoritate aparte.
Puteti sa luati langa voi jucaria de plus preferata, daca cel mic a depasit varsta la care asemenea accesorii sunt interzise in patut. Luminile din casa ar trebui sa fie mult diminuate ca intensitate, chiar si inainte de a va aseza propriu-zis in pat; dupa ce ati facut-o, o lampa de veghe discreta este maximul admis, daca vrei ca micutul sa adoarma repede. Il poti pune la san ca sa il ajuti sa adoarma, sau poti ramane langa el sa ingani un cantecel, sau sa il mangai pe spate, sau sa il tii de manuta.
E bine sa fii constienta de faptul ca obiceiurile pe care le implementezi in aceasta perioada sunt cele care vor persista pentru o vreme, si ca modificarea rutinei de culcare mai tarziu, va fi mai dificila, prin urmare este important sa optezi pentru un “aranjament” care sa fie multumitor si pentru tine. Desigur, vor exista schimbari si ajustari pe parcurs, dar cu cat ele vor fi mai marunte, cu atat va fi mai usor pentru toata lumea.
Atentie la temperatura din camera
Multi parinti au tendinta de a incalzi excesiv spatiul de somn al bebelusului, motivand ca acesta oricum doarme dezvelit, ca “in somn ti se face frig”, sau ca ei insisi nu pot dormi dezveliti. Specialistii recomanda renuntarea la acest obicei; temperatura optima pentru un somn linistit este intre 18 si 20 de grade. De fapt, daca te gandesti bine, si tu te odihnesti mai bine cand aerul din camera este proaspat si racoros. Iar daca iti faci griji in legatura cu confortul termic al celui mic, e simplu: apeleaza la un sac de dormit adecvat varstei si dimensiunilor!
Creeaza un mediu prietenos si placut!
Acesta este esential pentru somnul bebelusului. De fapt, pentru somnul oricui. Temperatura din camera trebuie sa fie potrivita, aerul curat, asternuturile bine intinse. O lampa de veghe cu proiectie pe tavan, sau o sursa de zgomot alb, sau un carusel muzical care sa ingane muzica de bebelusi pentru somn sunt elemente relaxante.
Poti apela la un baldachin de buna calitate, pentru a tine la distanta eventualii tantari, avand in vedere ca alte mijloace, de tipul pastilelor sau al solutiilor sunt interzise la aceasta varsta; el este foarte util si peste zi, cand filtreaza lumina, si va fi folositor si pe viitor, cand vei amenaja camera prescolarului.
Exista multe solutii pentru a imbunatati somnul celor mici. Ii descurajam pe parinti sa apeleze la picaturi pentru somn la bebelusi, chiar daca sunt marketate ca fiind naturale; te sfatuim sa te gandesti de mai multe ori inainte sa investesti in diverse programe si lectii, cum e cautatul program de 90 de minute de somn pentru bebelusi. Multe dintre acestea se bazeaza pe metoda plansului neconcolat, criticata de specialisti.
Tu ce rutina de somn ai pentru bebelusul tau? Ce ai schimba la ea? In cat timp adoarme cel mic, daca reusiti sa o respectati cateva zile la rand?
Obiceiuri sanatoase inainte de culcare
Indiferent de varsta, un ritual consecvent inainte de culcare ajuta mintea sa se relaxeze si sa intre in “modul somn”, ca sa folosim o figura de stil. Copiilor le este mai usor sa renunte la joaca si la timpul petrecut cu parintii si sa accepte ora de culcare, iar adultilor le este mai usor sa adoarma in cazul in care au un ritual de macar 15 – 30 de minute inainte de a pune capul pe perna.
Insa fiecare copil este unic si fiecare familie are propria ei dinamica, asadar un ritual de somn care se potriveste cuiva, poate fi obositor, enervant sau ineficient in cazul altcuiva. De aceea, ne-am propus sa facem o trecere in revista a unora dintre cele mai utilizate metode, apreciate de catre parinti.
Mai intai, ce ne spun studiile?
Problema somnului la bebelusi si copii este una care a framantat si lumea medicala, nu numai pe parinti. De aceea, Prof. Wendy Hall, expert in probleme de somn la Universitatea British Columbia, a condus o serie de studii care sa clarifice care sunt acele elemente care fac diferenta dintre o noapte odihnitoare si una cu somn prost si fragmentat.
“O buna igiena a somnului le da copiilor sansa de a se bucura de un somn sanatos, suficient si odihnitor, in fiecare zi. Iar un tipar sanatos de somn este esential pentru cresterea si dezvoltarea copiilor”, afirma dr. Hall, adaugand ca “Cercetarile demonstreaza ca acei copii care nu dorm suficient sunt predispusi sa aiba probleme la scoala si sa se dezvolte mai incet decat cei care se bucura de o odihna adecvata”.
Conform Academiei Americane de Medicina a Somnului (si altor organizatii de specialitate de profil din Europa), nevoia de somn a copiilor variaza cu varsta, astfel:
- Intre 4 si 12 luni – 12 – 16 ore de somn
- Intre 1 si 2 ani – 11 – 14 ore de somn
- Intre 3 si 5 ani – 10 – 13 ore de somn
- Intre 6 si 12 ani – 9 – 12 ore de somn
- Intre 13 si 18 ani – 8 – 10 ore de somn.
Studiul despre care vorbim si-a propus sa analizeze datele care tin de igiena somnului in diferite tari si culturi, pornind de la 44 de studii pe aceasta tema, provenite din 16 tari. Au fost organizate 4 grupe de varsta: 4 luni – 2 ani (bebelusi); 3 – 5 ani (prescolari); 6 – 12 ani (scolari); 13 – 18 ani (adolescenti), in care au fost inclusi aproape 300.000 copii din America de Nord, Europa si Asia.
Rezultatele au demonstrat ca “Exista o relatie puternica intre un somn de calitate si anumite practici care tin de igiena somnului: ore fixe de culcare, citit inainte de somn, un spatiu linistit pentru somn si capacitatea de auto-linistire – cand copilul se trezeste noaptea si invata sa se linisteasca singur si sa adoarma la loc.”.
O anumita rutina legata de somn se dovedeste eficienta si in cazul copiilor mai mari, si a adolescentilor. Exista studii care demonstreaza ca acei adolescenti ai caror parinti stabilesc reguli stricte privind ora de mers la culcare si activitatile premergatoare, se odihnesc mai bine.
Exista, de asemenea, dovezi care pledeaza in favoarea limitarii accesului la tehnologie inainte de culcare sau in timpul noptii. Studiile din Japonia, Noua Zeelanda si SUA arata o scadere drastica a numarului de ore de somn si a calitatii acestuia, in cazul copiilor care au acces la dispozitive electronice inainte de culcare.
Mai ales in cazul copiilor de varsta scolara, este important ca accesul la tehnologie sa fie interzis cu macar 30 minute inainte de culcare, caci se pare ca Mos Ene oricum intarzie, in cadrul acestui grup de varsta.
Interesant este ca toate aceste studii au subliniat cat de importanta este o anumita rutina inainte de somn. De pilda, un studiu efectuat in Noua Zeelanda arata ca cina in familie este eficienta in a imbunatati somnul adolescentilor.
Studii din China si Coreea au legat somnul insuficient al elevilor si adolescentilor de durata mare a navetei intre scoala si casa, dar si de volumul mare de teme.
Ce ai tu de facut, ca parinte?
Aceste informatii sunt cu siguranta interesante, dar cum se traduc ele in practica? Ei bine, ca parinte, ai la indemana instrumentele necesare pentru a instaura in familie o veritabila igiena a somnului, care sa actioneze in asa fel incat intreaga familie sa fie mai odihnita.
Somnul, o prioritate in fiecare familie. Orele de odihna trebuie sa faca parte din programul zilei, la fel cum o fac orele de masa sau cele pentru teme si joaca. Estimeaza care sunt nevoile fiecarui membru al familiei si asigura-te ca ele sunt satisfacute.
Invata sa recunosti eventualele probleme. Poti incerca sa tii un jurnal, pe o perioada determinata, in care sa notezi programul obisnuit de somn al copilului, pentru a calcula cate ore doarme in fiecare 24 de ore. Poti nota, de asemenea, problemele in ceea ce priveste adormitul, trezirile nocturne, sforaitul, cosmarurile, refuzul de a merge la culcare, respiratia ingreunata in timpul noptii.
Fii atenta si la comportamentul de peste zi; copiii care nu se odihnesc bine sunt obositi, nervosi, morocanosi.
E o munca de echipa. Pentru ca anumite obiceiuri legate de somn sa fie instaurate intr-o familie, e nevoie ca toti adultii sa respecte acelasi plan si sa dea dovada de consecventa. Desigur ca, cel putin la inceput, copilul va manifesta o oarecare rezistenta fata de ideea de a renunta la tableta in ora de dinainte de mersul al somn, sau fara de ideea de a se culca cu o ora mai devreme, chiar daca la TV e desenul sau preferat, dar daca renunti la programul atent gandit si planificat, iar numarul exceptiilor creste, evident ca regula se va pierde in neant.
Pentru a putea manifesta un grad crescut de consecventa este nevoie ca ambii parinti sa se puna de acord. Ba, daca locuiti impreuna cu vreo bunica, sau cu orice alt adult, regulile trebuie sa ramana valabile indiferent cine e responsabil de culcatul seara. Nu poti avea asteptari prea mari daca mami il culca pe copil la 9, dupa o poveste lunga citita seara, in timp ce tati il lasa pe tableta pana la 10, dupa care initiaza un set de lupte romane in pat.
Fixeaza o ora de culcare si una de trezire. De fapt, unul dintre cele mai importante motive pentru care este nevoie de un program de somn, este ca dimineata, trezirea se da la o anumita ora, astfel incat fiecare membru al familie sa ajunga la scoala sau la serviciu.
Un copil care se culca prea tarziu seara, nu se va putea trezi dimineata. Pe de alta parte, un copil lasat sa doarma in weekend pana la 11, va fi greu de trimis la culcare la ora obisnuita.
Atunci cand exista o ora fixa de culcare, iti va fi mai usor sa planifici intreaga rutina legata de somn, in functie de durata acesteia. Eviti, astfel, sa amani somnul pana tarziu in noapte, dar mai obtii un lucru important: il ajuti pe copil sa isi regleze ritmul circadian.
Nu exista o ora ideala de culcare, pentru ca fiecare copil e diferit, nevoia de somn e diferita, iar obiceiurile legate de somnul de peste zi pot varia si ele destul de mult. In cazul micutilor care au depasit varsta de 4 luni, te poti orienta si dupa tabelele care iti prezinta numarul de ore de somn necesare fiecarui micut.
Spatiul pentru somn trebuie sa fie unul adecvat. Ai grija sa existe o legatura directa intre temperatura din camera si grosimea pijamalelor si nu uita ca oamenii se odihnesc mai bine intr-o camera mai racoroasa, decat in una prea calda.
In cazul in care practici co-sleepingul, trebuie sa facem cateva precizari. In primul rand, e evident ca fiecare individ doarme mai bine atunci cand beneficiaza de spatiul propriu pentru somn. Este valabil in cazul adultilor si se aplica si la copii, motiv pentru care acei bebelusi care dorm in camera cu parintele, dar in patutul lor, au adeseori mai putine treziri nocturne.
Statistic, s-a observat ca acei copii care dorm in camera cu parintii, chiar daca in patutul propriu, invata mai tarziu sa se linisteasca singuri si sa adoarma la loc, in timpul noptii, decat cei care dorm singuri. Totusi, aceasta constatare trebuie pusa in balanta cu statisticile care demonstreaza ca amplasarea patului bebelusului in dormitorul parintilor contribuie la o reducere semnificativa a riscului de moarte subita a sugarului.
Nivelul de lumina din spatiul de somn este de asemenea important. Studiile au demonstrat ca intunericul perfect favorizeaza o mai buna odihna. Desigur, de multe ori este imposibil sa creezi un asemenea mediu, in bezna perfecta: nu exista draperii destul de groase ziua, dupa cum pe timp de noapte, probabil ca vei prefera sa existe o lumina de veghe care sa iti permita sa verifici din cand in cand ce face copilul.
Poti imbunatati lucrurile investind, de exemplu, in unul din numeroasele baldachine (aici oferim o lista cu produse) de buna calitate, care sa filtreze lumina pe timp de zi, sau sa ofere protectie impotriva luminii directe a lampii de veghe. O alta solutie este sa apelezi la o lumina de veghe in tonuri de portocaliu sau rosu – culoarea naturala a apusului, care stimuleaza productia de melatonina – si sa eviti lumina alba, albastra sau verde.
In cazul copiilor mici, un obiect de tranzitie poate fi de mare ajutor in linistirea senzatiei de anxietate de separare si a fricii de intuneric. Poate fi vorba despre o paturica, o pernuta, o jucarie de plus – orice obiect curat, moale si sigur pentru copil, in functie de varsta pe care o are.
Rutina este esentiala. Copiii o indragesc, pentru ca posibilitatea de a prevedea programul zilei le confera o senzatie suplimentara de control. Rutina legata de ora de culcare trebuie sa includa o perioada de pauza, relaxare, linistire, un timp special pentru igiena corporala la sfarsit de zi si o activitate care sa se desfasoare in pat.
Primul pas este sa stabilesti ora la care televizorul, calculatorul, tableta, telefonul se inchid si raman astfel. E preferabil sa existe macar o ora de pauza, inainte de culcare. Puteti alege o activitate relaxanta impreuna cu intreaga familie – un joc de carti sau un joc de societatate – sau puteti incepe ritualul baii de seara, un mod placut de relaxare pentru cei mai multi dintre copii. Urmeaza spalatul obligatoriu pe dinti, bagatul in pat, cititul unei povesti de seara sau o discutie relaxata despre ziua care tocmai s-a incheiat si despre programul zilei urmatoare.
Aceasta rutina va suferi schimbari in functie de varsta copilului, de pasiunile sale, de dorintele sale. E putin probabil ca unui adolescent sa ii mai citesti povesti inainte de culcare; o poate face singur. La fel, e posibil ca povestea care pe un copil il relaxeaza si il linisteste, pe altul sa il bage in priza, iar mintea sa care cauta frenetic idei alternative la actiunea citita, sa nu reuseasca sa se “goleasca” destul ca sa ii dea voie sa adoarma. Depinde de tine sa iti observi cu atentie copilul si sa alegi formula cea mai potrivita.
Somnul de pranz este o nevoie reala a copiilor, pana la varsta de 4 – 5 ani. Mentinerea lui in program dupa aceasta varsta interfereaza adeseori cu somnul de seara, care ajunge sa fie amanat pana foarte tarziu. In afara perioadelor speciale (boala, convalescenta, calatorii), nu iti recomandam sa insisti sau sa pastrezi in programul zilnic acest somn de peste zi.
Cum s-au schimbat, de-a lungul timpului, programul si obiceiurile voastre, ca familie, legate de somn?
