Sportul dupa nastere

 

Cum sa revin in forma cat mai repede?

 

Sarcina este o perioada in care corpul tau trece printr-o serie importanta de schimbari, toate avand un singur scop: crearea, cresterea si aducerea pe lume a unui bebelus sanatos. Odata ce si-a dus misiunea la indeplinire, probabil ca te-ai astepta sa revii repede la forma ta initiala, insa lucrurile nu stau deloc asa.

Chiar daca faci parte din acea categorie fericita de femei care, la o saptamana dupa nastere, aveau mai putin de 5kg in plus fata de ziua in care au ramas insarcinate, trupul tau tot nu mai arata ca inainte, asa ca, de voie sau de nevoie, va trebui sa te intorci la sala si sa faci putin sport ca sa iti tonifici musculatura. Descopera tot ce e important sa stii pe acest subiect.

 

Care sunt beneficiile sportului dupa nastere?

Despre cat de sanatos este exercitiul fizic, nu trebuie sa mai oferim informatii suplimentare, credem noi. Dar chiar si in aceasta perioada speciala de refacere, cand intreaga ta atentie fizica si emotionala este concentrata asupra bebelusului care are atata nevoie de tine, miscarea iti ofera lucruri pe care nu le vei gasi nicaieri in alta parte.

De pilda, este documentat ca dupa un interval de exercitiu fizic adaptat conditiei tale, te vei simti mai plina de energie, te vei putea odihni mai bine in putinul timp pe care il ai pentru a face asta, si vei percepe o reducere semnificativa a stresului.

Insa chiar si acum, in perioada de refacere, sportul va contribui activ la vindecare: te va ajuta sa iti refaci tonusul la nivelul musculaturii abdominale si pelvine, sa iti redobandesti controlul complet asupra sfincterului vezicii urinare, va imbunatati circulatia sangelui prin organism, starea vaselor tale de sange si a inimii si, evident, va contribui la revenirea la greutatea ta normala.

 

 

Cand poti sa te apuci de sport?

Raspunsul la aceasta intrebare este foarte variabil: depinde cum ai nascut, cat de bine te simti, cum a decurs nasterea si in ce forma fizica erai inainte de sarcina.

Primele exercitii pot fi facute imediat dupa venirea pe lume a bebelusului: este vorba despre exercitiile Kegel pe care ti le-a recomandat medicul sau moasa inca din perioada sarcinii, atat de utile in reantrenarea planseului pelvin. Ele ar trebui efectuate de orice femeie, regulat, caci sunt extrem de eficiente in a preveni instalarea incontinentei urinare, de pilda.

Un alt lucru pe care il poti face imediat ce te simti in stare, sunt plimbarile. Nu e cazul sa accelerezi, sa te fortezi, cel putin nu acum, la inceput, inainte de controlul efectuat la medic la 6 saptamani dupa nastere, dar e util, practic si sanatos sa iesi pe cat posibil zilnic si sa mergi, pur si simplu, 30 de minute pe zi – sau cat poti, fara sa te simti epuizata.

Trebuie sa fii blanda cu tine in aceasta perioada, pentru ca sarcina si nasterea au fost doua experiente foarte solicitante pentru corpul tau, care are nevoie sa se refaca si sa isi reechilibreze rezervele.

Ca regula generala, daca ai avut parte de o nastere vaginala usoara si fara complicatii, probabil ca te poti apuca de exercitii usoare de stretching imediat ce te simti in stare. Daca nasterea a fost mai complicata, sau daca ai trecut printr-o cezariana, este imperios necesar sa primesti acordul medicului obstetrician inainte de a incepe sa efectuezi exercitii solicitante.

Indiferent de modul in care ai nascut, inainte de a incepe un anumit program de exercitii trebuie sa ai in vedere faptul ca schimbarile hormonale prin care tocmai ai trecut, au actionat asupra articulatiilor si ligamentelor tale. Este imprudent sa iti soliciti prea intens corpul in aceasta perioada, caci aceasta laxitate a tesuturilor poate determina accidente.

 

Cand trebuie sa manifesti un plus de prudenta?

Exista unele situatii in care reluarea exercitiului fizic trebuie facuta cu un plus de atentie. este cazul persoanelor care au avut o nastere dificila sau care au nascut prin cezariana, si al celor care nu aveau o conditie fizica buna nici inainte de sarcina.

Daca inainte sau in timpul sarcinii ai avut dureri de spate sau de bazin, sau durere de spate care coboara in jos pe picior, e bine sa consulti un medic reumatolog sau un kinetoterapeut inainte de a incepe un program de exercitii.

Daca ai nascut prin cezariana, rezerva primele 6-8 saptamani dupa nastere pentru exercitii Kegel si plimbari.

Evita inotul in primele 6 – 8 saptamani dupa nastere. Inainte de a merge la piscina trebuie sa fi efectuat consultul postnatal la medicul obstetrician si de asemenea sa fi avut minim 7 zile fara nici un fel de sangerare. In cazul in care ai nascut prin cezariana, in functie de tipul de sutura pe care l-a facut medicul, se poate sa ti se recomande o pauza chiar mai lunga de la asemenea activitati.

In cazul in care ai diastaza abdominala, un planseu pelvin foarte moale, sau un tonus muscular aproape inexistent, exercitiile de tipul consacratelor “abdomene” pot face mai mult rau decat bine: ele pot agrava separarea muschilor abdomenului, sau pot agrava incontinenta urinara, in cazul in care aceasta exista.

Daca suferi de un grad mic de incontinenta, sau daca ai senzatia unei greutati in vagin, e posibil ca planseul tau pelvin sa fi avut de suferit, de aceea e mai bine sa discuti cu un fizio- sau kinetoterapeut, care sa iti recomande un program adecvat de exercitii pentru recuperare.

 

De ce nu e bine sa reiei sportul prea devreme?

Principala grija atunci cand reiei exercitiile fizice, chiar si atunci cand ai nascut natural, fara nici un fel de probleme, trebuie sa se manifeste fata de planseul pelvin. Alaturi de partea inferioara a coloanei vertebrale, el a suferit cele mai mari modificari in perioada sarcinii, iar suprasolicitarea acestuia in conditiile in care nu a apucat sa isi revina, poate determina pe viitor probleme serioase de tipul incontinentei urinare, prolapsului vaginal sau al vezicii urinare, sau dureri intense de spate.

Probabil ca cea mai reusita metafora pentru a explica ce se intampla in pelvis in aceasta perioada, este sa compari planseul pelvin cu suprafata unui lac. Pe ea, “plutesc” cateva “barcute”, reprezentate de organele tale interne, care sunt la randul lor “legate la mal” cu ajutorul unor franghii: ligamentele. La scurt timp dupa nastere, aceste franghii sunt mai elastice decat de obicei: ligamentele au trebuit sa se intinda ca sa ii poata face loc capului bebelusului sa treaca prin canalul pelvin. Daca planseul pelvin este la locul lui, ligamentele isi pastreaza lungimea initiala; daca planseul este slabit, iar “nivelul apei” este scazut, “barcutele” care “plutesc” pe suprafata sa vor intinde de ligamente, care se vor alungi si vor ramane astfel, mai lungi decat e nevoie.

Asadar, este foarte important sa te concentrezi, la scurt timp dupa nastere, in doua directii principale: sa contribui la reintarirea planseului pelvin, si sa faci asta fara sa supui ligamentele la o presiune inutil de mare.

Adesea, dupa nastere, femeile isi doresc sa revina cat mai repede la forma initiala. Sportul poate fi o buna metoda de relaxare, dar si de detasare de solicitarile importante pe care le reprezinta ingrijirea unui bebelus foarte mic, asadar multe mame se grabesc sa mearga la sala si sa reia rutina de dinainte de sarcina, inainte de a se asigura ca organismul lor este suficient de refacut pentru a face fata acestor solicitari.

Nu spune nimeni ca sportul nu e bun, insa intr-o prima faza, poti incerca variante care sa te solicite intelept: in loc sa iti fortezi articulatiile alergand pe asfalt, poti incerca sa alergi in apa, sa inoti, sa pedalezi pe bicicleta. Abia la 4 – 6 luni dupa o nastere vaginala fara probleme, te poti gandi sa revii la rutina ta obisnuita de exercitii.

 

Care sunt riscurile exercitiilor fizice prea intense, prea devreme?

Mamele inclina sa creada ca cele mai rele lucruri care se pot intampla au legatura cu nasterile prin cezariana, si ca risca sa li se “desfaca” operatia. Realitatea este ca, in cazul unei cezariene clasice, efectuate cu o incizie cat mai mica, pe linia bikinilor, medicul va taia pielea si tesuturile adipoase, dupa care nu va sectiona muschii, ci ii va dilacera, adica ii va indeparta, pentru a ajunge la uter. Asadar, probabilitatea ca asa ceva sa se intample, este destul de mica.

Pe de alta parte, suprasolicitarea unor ligamente si asa intinse, se poate solda cu prolaps vaginal si vezical, cu incontinenta urinara, cu hernii de disc si alte tipuri de rani la nivelul colozanei lombare si sacrale. Pe termen lung, aceste probleme iti pot face viata grea si neplacuta, pot necesita interventii terapeutice invazive de tipul operatiilor si pot determina multa durere locala si anxietate sociala.

Asadar, o temporizare adecvata si o evaluare atenta din partea unui specialist te pot aduce nu doar la o buna forma fizica, dar si la o stare mai buna de sanatate, pe termen lung.

 

Care e calendarul activitatilor fizice permise dupa nastere?

Cele mai corecte sfaturi ti le va da medicul specialist, fie ca este vorba despre obstetricianul care evalueaza felul in care decurge vindecarea si recuperarea dupa nastere, sau fizioterapeutul care verifica in ce masura ai ramas cu mici probleme de tipul diastazei abdominale. Exista, insa, un ghid orientativ a ceea ce poti face, in functie de timpul care a trecut de la aducerea pe lume a bebelusului.

 

In primele 3 saptamani dupa nastere:

• Mers in pas normal pentru intervale crescatoare de timp;
• Exercitii Kegel pentru planseul pelvin;
• Purtarea unei centuri abdominale speciale care sa incurajeze revenirea muschilor la locul lor.

 

In saptamanile 3 – 8 dupa nastere:

• Sa astepti pana la controlul de 6 saptamani, inainte de a te gandi sa te intorci la sala;
• Mers pe jos;
• Exercitii usoare de tip aerobic, sau cursuri speciale postnatale;
• Inot si aerobica in apa (numai daca sangerarea a incetat de macar o saptamana);
• Gimnastica usoara pentru corectarea posturii, eventual cu greutati mici si fara sa iti tii respiratia;
• Exercitii Kegel si alte exercitii pentru planseul pelvin.

 

In saptamanile 8 – 12 dupa nastere

• Pastreaza in program exercitiile deprinse in saptamanile 3 – 8 si creste numarul de repetari sau mareste greutatile utilizate.

 

La 16 saptamani dupa nastere:

• Daca medicul tau iti confirma, poti reveni la programul obisnuit de mentinere a tonusului muscular. El te va intreba in legatura cu eventualele dureri de spate, pierderi involuntare de urina si senzatie de apasare in interiorul vaginului.
• Nu uita ca e posibil ca in aceasta faza, inca sa simti ca obosesti mai repede dupa efort. Este normal; se considera ca organismul are nevoie de un timp de aproximativ 9 luni ca sa isi revina la forma initiala, asa cum au fost necesare 9 luni ca sa se schimbe atat de mult incat sa poata aduce pe lume un bebelus.

 

Cat de activa ar trebui sa fii in primele luni dupa nastere?

Medicii recomanda sa iti mentii activitatea fizica in zona moderatiei, in aceasta perioada. Desi esti obosita si ocupata si probabil ca nu ti-e deloc usor sa te ocupi si de bebe, si de gospodarie, se insista ca ar trebui sa dedici exercitiului fizic macar 150 de minute pe saptamana. Varianta preferata de miscare, din punctul de vedere al medicilor, este activitatea de tip aerob, moderata ca intensitate.

Ce inseamna asta?

Iti poti rezerva 5 intervale de cate 30 de minute, in 5 zile ale saptamanii, in care sa exersezi. Sau poti opta pentru intervale mai scurte, de cate 10 minute, raspandite de-a lungul zilelor. Este exclusiv alegerea ta, cum anume sa procedezi ca sa iti fie cat mai confortabil si sa se muleze cat mai bine pe programul tau.

Activitatea fizica moderata este aceea care iti creste frecventa cardiaca si te face sa transpiri, dar in timpul careia inca mai poti sa vorbesti, de exemplu, chiar daca nu ai putea sa canti. In categoria activitatilor fizice moderate intra mersul in pas vioi sau mersul pe bicicleta pe o suprafata plana.

 

Sportul poate afecta alaptarea?

Multe femei se tem sa inceapa un program de exercitii fizice pentru ca li s-a spus de catre prietene, mame, cunostinte, ca efortul ar putea sa le faca sa “piarda” laptele. Specialistii, insa, sustin contrariul: nici macar sportivele de performanta, care au avut nasteri usoare si au putut relua un program intens de exercitii la scurt timp dupa aceea, nu au avut modificari ale secretiei lactate, cu conditia sa fi mentinut un aport corespunzator de lichide. Asadar, ai grija sa fii bine hidratata, iar lapticul va fi acolo, gata pentru bebelus.

Ce poti face, insa, in legatura cu sanii atunci cand exersezi, este sa achizitionezi o bustiera sport de buna calitate, care sa ofere o sustinere ferma. Astfel, eviti senzatia neplacuta de sani plini, grei si durerosi, si de asemenea previi suprasolicitarea fibrelor elastice din structura lor, suprasolicitare care ar putea determina, in timp, lasarea sanilor.

 

 

Semne ca e cazul sa iei o pauza

Exista unele indicii ca ai exagerat in ceea ce priveste efortul fizic. Unele simptome vor trece de la sine de indata ce iti ajustezi nivelul de activitate, in timp ce, pentru altele, e bine sa ii dai un telefon sau sa ii faci o vizita moasei sau medicului.

E bine sa ceri o opinie specializata daca, in urma exercitiului fizic facut, lohiile tale au devenit mai abundente si au capatat o culoare rosu aprins, daca sangerarea care se oprise a reinceput, sau daca ai perceput dureri musculare, articulare sau legate de nastere, indiferent de tipul ei.

Probabil ca va fi suficient daca iti vei modifica programul de antrenament, in cazul in care, dupa exercitiu, te simti mai degraba epuizata decat revigorata, daca musculatura ta este in mod deosebit dureroasa dupa o sesiune de antrenament, sau daca simti ca parca iti tremura, si daca frecventa ta cardiaca la prima ora dimineata, imediat dupa trezire, este cu 10 batai mai mare decat frecventa cardiaca normala. Este bine sa iti cunosti frecventa cardiaca la trezire, masurata inainte de a te ridica din pat sau de a face orice altceva, caci ea reprezinta un bun indicator al starii tale generale de sanatate.

 

Ziua mea este plina; cand as putea sa fac si sport?

Suntem perfect constienti de cat de grele sunt zilele unei mamici care are cel putin un copil si care nu beneficiaza de nici un ajutor. Practic, ziua ta se imparte intre alaptat, spalat, calcat, gatit, aspirat, schimbat – si intregul ciclu se repeta. Este esential insa pentru binele tau, ca in tot acest iures, sa furi cateva minute pentru tine. Poate nu e asa de important ca nu ai sters praful azi, cata vreme ai furat 10 minute ca sa ai grija de corpul, mintea sau sufletul tau.

O buna idee este sa petreci cat mai mult timp afara. Poti face plimbari in pas vioi, impingand caruciorul, alternand perioadele de activitate intensa cu cele de relaxare. Daca erai intr-o conditie fizica excelenta inainte de a naste, poate e o idee buna sa investesti intr-un carucior de jogging, cu care poti efectiv alerga, dar daca pretentiile tale nu sunt foarte mari, orice carut de calitate poate fi suficient.

O alta solutie este sa iti rezervi cate jumatate de ora seara, dupa ce ajunge partenerul de la serviciu, in care sa iesi cu bicicleta.

Daca ai ocazia de a lasa bebelusul in grija cuiva de incredere, si ai primit ok-ul din partea medicului, iti poti face abonament la o piscina din apropiere. Daca nu, te poti interesa daca si in localitatea in care locuiesti exista cursuri de gimnastica pentru mamici si bebelusi.

In cazul in care nu ai parte de nici un fel de ajutor, iar partenerul vine atat de tarziu de la lucru incat nu mai poti spera sa ii pasezi copilul ca sa poti lipsi de acasa, profita de momentele de buna dispozitie ale micutului. Urca-te pe bicicleta de camera cat bebe doarme, sau fa cateva exercitii simple pe jos, langa bebelusul care sta si el pe salteluta sa de joaca. Vei avea surpriza sa constati ca il distreaza miscarile pe care le faci, mai ales daca te vede si pe tine cu zambetul pe buze. Asta ca sa nu mai aducem in discutie cat de bun este exemplul pe care il dai, caci stilul de viata al parintilor sai este determinant pentru felul in care i se va parea normal sa se comporte si el, ca adult.

 

Tu la cat timp dupa nastere ai reluat un program de exercitii fizice, indiferent cat de simplu sau de complicat? Cum te-a facut sa te simti? Ce recomandari ai primit de la medic, in aceasta privinta? Ai gasit crema anticelulita sau crema pentru vergeturi eficienta? Cum le integrezi in rutina de retonifiere dupa nastere?